Комплекс фізичних вправ для школярів

Фізичні вправи для дітей:

зарядка для дітей в картинках

Комплекс вправ підходить як хлопчикам, так і дівчаткам, і може використовуватися як ранкова зарядка і як розминка після шкільних занять. Вправи розраховані на м'язи спини, щоб поліпшити поставу дитини і зняти напругу в хребцях, а також - на м'язи ніг, щоб у дітей формувалися красиві, стрункі ноги. 

Вправи для ніг: вправи для литок ніг 

 

 Стань обличчям до стіни, поклади руки на стіну перед собою на рівні плечей. Поставте ліву ногу на крок назад. Зігни коліна правої ноги, відчуй, як напружується гомілку ноги, яка знаходиться позаду. 

Стеж за тим, щоб обидві п'яти стояли на підлозі, а руки не відривалися від стіни. Спина при цьому повинна бути прямою і з лівою ногою знаходитися на одній лінії. 

Повтори вправу з іншою ногою (тепер права нога на крок позаду). Виконай вправу по 5 разів з кожною ногою. 

Вправа для заднього м'яза стегна: вправи для розтяжки

Ляж на спину, зігніть ноги в колінах, ступні повинні стояти на підлозі. Підтягни коліно однієї ноги до грудей і підтримай ногу ззаду трохи нижче коліна обома руками. Випрями цю ногу, потягни носок на себе і затримайся в такому положенні на 6-10 секунд. 

Повтори вправу по 2 рази з кожною ногою. 

Якщо не вдається потягнути носок на себе, скористайся рушником, накинувши його на ступню і натягуючи кінці рушники на себе. 

Вправа для переднього м'яза стегна

Встань близько до стіни, боком до неї. Поклади ліву руку на стіну, зігнувши її в лікті. Спина повинна бути прямої, не прогинайся в попереку і не відхилить корпус убік, підтягни живіт всередину. Підніми праву ногу назад, взявши її за щиколотку правою рукою. Акуратно злегка притягни п'яту піднятої ноги до сідниць, відчуй, як розтягується передня м'яз стегна. Затримайся в такому положенні на 6 секунд. Повтори вправу з лівою ногою, повернувшись іншим боком до стіни. 

Виконай вправу по 5 разів з кожною ногою. 

Зняття напруги в спині: вправи для спини

 Встaнь, притулившись спиною до стіни. Витягни руки перед собою і починайте повільно опускатися в присіданні, щоб таз не опускався нижче колін, не відриваючи спину від стіни, згинаючи ноги в колінах і одночасно встаючи на носки. Відчуй, як працюють м'язи ніг. Затримайся в такому положенні на декілька секунд, потім починайте повільно випрямлятися, тепер можна опустити руки і відпочити кілька секунд. 

Виконай цю вправу 2 рази. 

Вправа для хребта: вправи для розтяжки спини

Встань на коліна, опустивши руки на підлогу. Потягнися, намагаючись торкнутися сідницями п'ят, руки від підлоги не відривай. 

Затримайся в такому положенні на 6 секунд. Відчуй, як розтягується верхня частина спини від самих плечей. Повернися у вихідне положення. Пам'ятай, що спина повинна бути рівною. 

Виконай вправу 5 разів. 

Вправа з нахилами

 

Стань рівно за стільцем (столом), який буде використовуватися як опора. Тримаючись правою рукою за опору, повільно нахилися вперед, щоб підняти предмет з підлоги, стоїть ліворуч від стільця (столу), при цьому ліва нога відривається від підлоги і прямий відводить назад. Стеж за тим, щоб спина завжди залишалася рівною, а живіт підтягнутим. Взявши предмет, випрямися, потім постав його назад, нахилившись вперед аналогічним способом. 

Виконай вправу по 5 разів з кожною ногою. 

Вправи для зміцнення м'язів ніг: присідання з обважненням
 Візьми шкільний рюкзак (сумку) і залиш в ньому 2-3 книжки, - це і буде важке. Притисни шкільну сумку до тіла, обхопивши двома руками. Якщо вправу виконувати важко, то залиш стільки книг, щоб спина завжди залишалася прямою, і не порушувало рівновагу. 

Лівою ногою зроби крок назад, потім опустися вниз, щоб коліно лівої ноги майже торкалося підлоги. Спина при цьому залишається прямою, а коліно правої ноги розташовується прямо над ступнею. Потім випрямися і постав ліву ногу поруч з правою. 

Виконай вправу по 5 разів з кожною ногою. 

Вправа для преса: вправи для талії
 Це легка вправа для преса. Встань на коліна, руки опусти на підлогу. Втягни живіт всередину і на видиху опусти плечі вниз, зігнувши руки в ліктях. На вдиху випрями руки, після чого розслаб живіт. Слідкуй за правильним диханням: видих, опускаючись, а вдих, піднімаючись. 

Повтори вправу 5 разів.